Sono e Longevidade: Chaves para Dormir Melhor e Viver Mais Tempo

Desde o princípio dos tempos há uma coisa que os humanos sabem sem qualquer dúvida: a nossa existência tem data de validade, tal como acontece com todos os seres vivos do nosso planeta. E, ainda que não seja um assunto novo, nos últimos anos temos assistido a um interesse crescente por conhecer se existe alguma forma de viver mais anos, ou seja, aumentar a nossa longevidade.

Quanto tempo pode viver um ser humano?

É uma pergunta sobre a qual não temos resposta certa, ainda que alguns investigadores estimam que poderíamos chegar a viver até aos 150 anos. À margem desses modelos teóricos, o que temos são dados reais que nos indicam que cada vez vivemos mais tempo, e que a esperança de vida tem aumentado muito no último século nos países mais desenvolvidos. Em Espanha, enquanto que em 1900 a esperança de vida era de uns 33,8 anos para os homens e 35,7 para as mulheres, a meio do século XX a esperança de vida já se tinha duplicado. Os dados de 2022 indicam uma média de 80,4 e 85,7 para os homens e para as mulheres, respetivamente. Estes números colocam a Espanha entre os países com maior longevidade, e contamos com a mulher mais idosa do mundo, María Branyas, que no passado mês de março cumpriu nada menos do que 117 anos.

Qual é a fórmula que nos tem feito aumentar tantos anos a esperança de vida?

Hoje em dia sabemos que são muitos os fatores que tornaram possível que possamos viver muitos mais anos do que os nossos avós. Entre todos eles podemos destacar a melhoria da nutrição, as condições de vida e de trabalho em geral, assim como a assistência médica, unida ao desenvolvimento de fármacos (vacinas, antibióticos, etc..), e, obviamente, devido a uma série de hábitos mais saudáveis. Diríamos, em geral, que o desenvolvimento e o progresso nos têm feito viver mais anos. E, ainda que seja inegável que a genética, a hereditariedade, tem também um papel importante para chegar a ser centenário, isso não é tudo. O estilo de vida é um fator muito importante, e pode ser determinante para cumprir mais e mais anos.

E o que acontece com o sono? Dormir ajuda a ganhar anos de vida?

Se falamos de estilos de vida e hábitos saudáveis, o sono ocupa um papel fundamental. Os investigadores parecem ter isso bastante claro: dormir, e dormir bem, é uma das atividades mais importantes que temos de cuidar para que possamos desfrutar de uma longa vida.

Falamos de dormir a quantidade necessária que cada um necessita, em função da sua idade e da sua natureza, mas, além disso, também temos de conseguir um sono de qualidade. E, ao falar de qualidade, referimo-nos a um sono que deve passar por diferentes níveis de profundidade e de etapas ao longo da noite.

Peter Atria, um reconhecido especialista e investigador sobre longevidade, fala da existência de quatro grandes ameaças para a saúde, que ele denomina os “quatro cavaleiros”, e que são:

• as cardiopatias
• o cancro
• as enfermidades neurodegenerativas (Alzheimer, demências)
• a diabetes tipo 2

Estes “quatro cavaleiros” têm algo em comum, e é que sabemos que o sono atua como um agente protetor em relação a toda e a cada uma dessas enfermidades. É que um sono reparador está relacionado com um maior nível de saúde, assim como com uma menor probabilidade de desenvolver enfermidades crónicas associadas à idade. Em definitivo, um bom sono leva-nos a um envelhecimento mais saudável e, por consequência, mais longo, acrescentando anos às nossas vidas.

Por isso, quando falamos de sono, não falamos apenas de descanso, mas sim de saúde. E, ainda que as investigações sobre a longevidade sejam ainda recentes e escassas, o que já podemos afirmar é que, ao mesmo tempo que um bom sono vela pela nossa saúde, também está a contribuir para o aumento da nossa esperança de vida.

O que pode fazer para conseguir um sono suficiente e de qualidade, e que cuide da sua saúde?

Antes de nada, deixe-nos dizer-lhe que nunca é tarde para começar a cuidar do seu sono, mas é inquestionável que, quanto antes comecemos a cuidar do nosso sono, caso o tenhamos descuidado a qualquer altura, maiores benefícios teremos em relação a conseguirmos um envelhecimento com uma maior longevidade e mais saudável ao longo desse tempo.

Ao falarmos de um sono suficiente, falamos de quantidade, ou seja, horas de sono.

• Procure dormir a quantidade de horas de que necessita cada dia, sem roubar horas de sono para as dedicar a outras atividades.
• Cada pessoa tem umas necessidades de tempo de sono próprias, mas, em regra geral, são umas 7-9 horas para adultos, e umas 7-8 horas para adultos idosos.

Dizemos que desfrutamos de um sono de qualidade quando dormimos sem interrupções, mas sobretudo quando dormimos profundamente. Ao longo da noite o nosso sono vai passando por diferentes etapas, às quais chamamos sono leve, sono profundo e sono REM. O consumo de algumas substâncias, assim como determinados maus hábitos, pode afetar a qualidade do seu sono.

• Tente evitar o consumo de álcool pela noite ou, pelo menos, 6 horas antes de dormir, pois o álcool irá afetar as etapas de sono profundo e sono REM.
• O consumo de certos fármacos, como as benzodiazepinas, afeta também a profundidade do sono, e é por isso que se deveria evitar um uso continuado ou crónico.
• Mantenha uma boa higiene do sono. Alguns hábitos, como dormir na escuridão, dormir depois de efetuada a digestão, ou a prática de exercício físico, por exemplo, ajudam em maior ou menor medida a lograr um sono profundo e reparador.

Depois de tudo o que mencionamos aqui, já sabe que, ainda que o cumprir muitos anos “venha de família”, a genética não é tudo.

E, na frente de tratamentos antienvelhecimento de cariz duvidoso e caríssimos, tem um plano real e gratuito, e do qual pode desfrutar a partir de sua casa e do seu colchão. Porque cuidando do seu sono, vai estar a cuidar da sua saúde e a aumentar a sua longevidade. A dormir, a sonhar, e a viver muitos mais anos!

Silvia Gismera | Dra. em Psicologia da Saúde, especialista em saúde, sono e gestão do descanso. Professora do Máster de Medicina do Sono na TECH School of Medicine. Professora do Máster de Direção e Gestão Sanitária na UNIR.