15 Técnicas de Relaxamento para Dormir Melhor

As técnicas de relaxamento para dormir melhor são cada vez mais populares. Desde exercícios de mindfulness, até jogos desenhados para promover o sono, existem diversas ferramentas disponíveis para nos ajudarem a alcançar um estado de calma e nos prepararem para uma noite de descanso reparador.

Neste artigo da Maxcolchon, vamos explorar estas técnicas que englobam toda uma terapia para dormir profundamente e, por consequência, o seu impacto na qualidade do sono.

O que são as técnicas de relaxamento para dormir, e por que é que funcionam

As técnicas de relaxamento para dormir compreendem um conjunto de estratégias desenhadas para aliviar o stress diário e facilitar um sono tranquilo e prazeroso. A sua efetividade reside na sua capacidade para reduzir a tensão corporal e mental acumulada em diversos aspectos da vida quotidiana, como o trabalho e a família. Ao diminuir o stress e a ansiedade, estas técnicas promovem um estado de relaxamento propício para conciliar um sono de qualidade e permitir à pessoa dormir mais relaxada.

Além do mais, algumas dessas técnicas, como a meditação e a respiração profunda, podem contribuir para a regulação da resposta do corpo ao stress, garantindo benefícios a longo prazo para a saúde do sono.

Por que é que nos devemos relaxar antes de ir para a cama

Hoje em dia são muitas as alterações às quais o nosso organismo se vê exposto.

O que fazer para se relaxar e dormir? Há quem decida recorrer a técnicas de relaxamento para mitigar este stress. Ainda que, caso seja possível, será sempre mais recomendável consultar-se com um especialista, se a situação não é grave e apenas necessitamos de técnicas para nos relaxarmos, estas podem ajudar-nos a lidar com o stress do dia-a-dia, e sem a necessidade de sairmos de casa para resolver o problema.

Melhores técnicas de relaxamento e exercícios para dormir

Está claro que nenhuma destas técnicas de relaxamento será um milagre que nos vai eliminar o stress do nosso caminho para sempre. No entanto, podem ajudar-nos a relaxar se a situação não é limite e, assim, fazer com que durmamos melhor.

1. Relaxamento autógeno

Trata-se daquele relaxamento que provém do nosso interior. Com esta técnica para reduzir o stress utilizam-se quer imagens visuais, como a consciência corporal.

Consiste em repetir palavras ou recomendações na nossa mente, e que nos possam ajudar a relaxar e a reduzir a tensão muscular. Um exemplo pode ser imaginar um ambiente tranquilo e depois concentrar-se na respiração: ao fazer isto e tentar controlar a respiração, podemos diminuir a nossa frequência cardíaca, ao mesmo tempo que nos tornamos conscientes de cada parte do nosso corpo.

2. Relaxamento muscular progressivo

Esta técnica consiste em tensionar lentamente cada grupo de músculos, para depois os relaxar. Assim, a nossa cabeça pode centrar-se em diferenciar entre a tensão e o relaxamento muscular. Ao tomar consciência sobre as sensações físicas que se encontram implicadas no stress, poderemos ser capazes de as identificar a tempo quando apareçam.

3. Visualização

A visualização enquanto técnica de relaxamento consiste em formar imagens mentais para fazer um recorrido visual na direção de um lugar ou situação que nos transmita paz e tranquilidade.

Podemos ir incorporando tantos sentidos quantos possamos: a audição, o olfato, a vista e o tacto. Por exemplo, um pensamento recorrente e que nos pode proporcionar paz é a praia. Podemos pensar no cheiro da água salgada, no som das ondas, ou na calidez dos raios de sol sobre a nossa pele.

4. Yoga

Trata-se de uma prática que faz com que procuremos estados de relaxamento e paz. O yoga consiste numa disciplina física e mental com origem na Índia, que enfatiza a meditação. Ainda que se trate de um exercício que levamos a cabo com o corpo, o certo é que também é um dos métodos principais para se relaxar. Se nos habituamos a praticar yoga, pouco a pouco poderíamos sentir como o nosso corpo se liberta do stress diário.

5. Escutar música

Ainda que esteja evidente que não é um exercício para dormir, escutar música poderia ajudar-nos a controlar o stress. A música adequada, acompanhada de um bom ambiente, converte-se numa grande ideia para nos conseguirmos relaxar.

6. Tai chi

Da mesma forma que o yoga, o tai chi é uma prática que combina estados físicos e mentais. Graças aos seus movimentos, pode ser uma boa técnica de relaxamento contra o stress.

7. Respiração diafragmática

Quando nos perguntamos como me posso relaxar para dormir, a respiração diafragmática é uma ferramenta efetiva para reduzir o stress e aumentar o relaxamento. Conhecida também como respiração abdominal, implica o uso consciente do músculo diafragma, situado na base dos pulmões.

Ao praticar este exercício, é recomendável deitar-se e colocar uma mão na parte superior do peito e outra no abdómen, mesmo por baixo da caixa torácica. Depois, há que inalar profundamente pelo nariz, permitindo que o abdómen se expanda, enquanto se mantém o peito quieto.

Em última instância, exala-se lentamente com os lábios franzidos, sentindo como o abdómen se contrai. Este processo pode repetir-se várias vezes, de modo a maximizar os seus benefícios.

8. A respiração 4-7-8

A respiração 4-7-8 ajuda a controlar a velocidade da respiração e a promover o relaxamento. Para praticar esta técnica, devemos colocar a ponta da língua no palato, mesmo por trás dos dentes frontais. O segundo passo é inalar pelo nariz durante 4 segundos, retendo a respiração durante 7 segundos, e exalando pela boca durante 8 segundos, produzindo um som similar ao de apagar uma vela.

Trata-se de uma técnica que pode ser especialmente útil antes de se deitar, de modo a induzir um estado de calma e relaxamento que facilite o conciliar do sono.

9. A varredura corporal

A varredura corporal é outra técnica de relaxamento que implica prestar atenção a diferentes partes do corpo para libertar a tensão e promover o relaxamento. Esta prática começa com respirações profundas para relaxar o corpo, seguidas pela direção da atenção para os pés, notando qualquer sensação, e libertando a tensão através da respiração.

Em segunda instância a atenção desloca-se metodicamente através de cada parte do corpo, libertando a tensão e relaxando os músculos enquanto se prepara para dormir.

10. A auto-hipnose

A auto-hipnose combina o relaxamento muscular progressivo, com a concentração em um pensamento específico para promover o relaxamento. Para praticar a auto-hipnose, é necessário deitar-se comodamente e relaxar o corpo, depois dirigir a atenção a um pensamento positivo ou a uma frase relaxante, visualizando um lugar seguro e tranquilo, ao mesmo tempo que se repete a frase lentamente. Ao mergulhar neste estado de relaxamento profundo, facilita-se o processo de conseguir adormecer, além de se melhorar a qualidade do sono.

11. Biofeedback

O biofeedback é um dos exercícios de relaxamento para dormir mais avançados, já que utiliza dispositivos eletrónicos para monitorizar processos corporais e aprender a os controlar.

Desde a Maxcolchon aconselhamos a que se consulte com um médico ou especialista em sono sobre dispositivos de biofeedback, caso queira optar por praticar esta técnica. E é que monitorizar a frequência cardíaca, a respiração, assim como outros processos corporais, permitirá experimentar com diferentes técnicas de relaxamento e influir nesses mesmos processos.

12. O método militar

Entre as técnicas de relaxamento para dormir mais orientadas para os adultos, encontramos o método utilizado pelo exército dos Estados Unidos. Com o objetivo de ajudar os seus pilotos a conciliarem o sono em dois minutos ou menos, é conhecido pela sua eficácia para induzir o relaxamento e facilitar o adormecimento de forma rápida e eficiente.

Este método de relaxamento para dormir bem é baseado numa série de passos específicos que incluem o relaxamento dos músculos faciais, a postura do corpo e a respiração controlada, o que ajuda a reduzir a atividade mental e física, de modo a preparar o corpo e a mente para o descanso noturno.

13. Escrever um diário

Escrever os seus pensamentos e preocupações num diário antes de se deitar pode ser outra das técnicas para se relaxar e dormir que consigam libertar o stress acumulado durante o dia. Ao expressar as suas emoções e refletir sobre as suas experiências do dia, pode processar os seus pensamentos de maneira mais efetiva, e também deixar de lado as preocupações que poderiam interferir com a sua capacidade para conciliar o sono.

Entre as técnicas para adormecer mais quotidianas, a escrita de um diário promove um estado mental mais tranquilo e relaxado, o que facilita o adormecimento e melhora a qualidade do sono.

14.  A leitura

Ler um livro antes de dormir é uma atividade relaxante e que pode ajudar a desconectar das preocupações diárias e a preparar mentalmente para o descanso noturno. É que mergulhar numa história ou num conteúdo interessante pode distrair a mente dos pensamentos stressantes e estimulantes, o que facilita a transição para um estado de maior relaxamento.

A leitura antes de dormir pode ajudar a reduzir a estimulação mental e a promover um ambiente propício para conciliar o sono, o que contribui para uma melhor qualidade de descanso noturno e para um despertar mais fresco e rejuvenescedor.

15. O Chi Kung

O Chi Kung, parte da medicina tradicional chinesa, utiliza técnicas que combinam respiração, mente e movimento, de modo a promover a circulação da energia vital. Uma destas práticas, conhecida como “A Ave Fénix abre as suas asas”, enfoca-se em libertar o stress acumulado durante o dia para facilitar o sono.

Este exercício é realizado de pé, com as pernas ligeiramente separadas, e com os braços estendidos para cima como asas. Ao inalar, os braços elevam-se e as mãos unem-se sobre a cabeça, realizando movimentos circulares no sentido dos ponteiros do relógio. Ao exalar, as mãos baixam em frente ao rosto e ao corpo, simbolizando a libertação do stress para baixo. Repetindo este movimento várias vezes, promove-se o relaxamento mental e físico, preparando o corpo para um descanso reparador.

Que hábitos podem ajudar a dormir melhor

O que fazer para conciliar o sono quando já experimentamos as técnicas mais habituais? Ainda temos os hábitos mais quotidianos.

1. Seguir um horário de sono: deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins de semana, para reforçar o ciclo de sono-vigília do corpo.
2. Prestar atenção ao que se come e se bebe: é importante não se deitar com fome nem, pelo contrário, com o estômago demasiado cheio. O ideal é ingerir comidas leves um par de horas antes de dormir, além de evitar a nicotina, cafeína e o álcool.
3. Criar um ambiente de descanso: manter o quarto fresco, escuro e silencioso, de modo a promover um melhor descanso, além de evitar o uso prolongado de écrans emissores de luz mesmo antes de se deitar, irá ajudar a não alterar o ritmo de sono.
4. Limitar as sestas diurnas: se é verdade que uma sesta curta pode ser benéfica, as sestas longas durante o dia podem interferir com o sono noturno. Portanto, limite as sestas a não mais de uma hora, e sempre a seguir ao almoço.
5. Realizar atividade física regularmente: integrar o exercício físico na rotina diária pode ajudar a dormir melhor. A atividade física regular contribui para regular o sono e promover um descanso mais reparador.

Outros conselhos para se relaxar e dormir melhor

Como dormir se está nervoso? Que outros truques para se relaxar e dormir existem, para além das técnicas para dormir?

Outros conselhos adicionais para se relaxar antes de dormir poderiam ser praticar técnicas de mindfulness ou atenção plena, como a meditação guiada ou a atenção plena na respiração, dedicar tempo a atividades relaxantes, como tomar um banho quente ou realizar alongamentos suaves, e evitar o consumo de dispositivos eletrónicos, pelo menos uma hora antes de se deitar, de modo a reduzir a exposição à luz azul.

Incorporar rituais relaxantes antes de se deitar, como beber uma taça de chá de ervas, ou realizar exercícios de relaxamento muscular progressivo, também pode ser benéfico para preparar o corpo e a mente para o sono.

Em nenhum dos casos, estes outros hábitos devem cumprir com o requisito em primeira instância. Sempre devemos ter em conta que cada dormente tem as suas próprias necessidades, pelo que recomendamos experimentar com estas técnicas e conselhos, de modo a comprovar quais são as que funcionam melhor para o seu descanso.