Três exercícios para fazer antes de dormir

O sono é essencial para uma boa saúde física e mental. Se a qualidade ou quantidade de sono não for suficiente o corpo e o cérebro não se regeneram bem, as consequências não demoram a manifestar-se.

Se soubermos a causa da nossa insónia, e que é temporária, podemos resolvê-la. Mas se isto persistir no tempo, haverá problemas de concentração, atenção ou falta de energia durante o dia. A longo prazo, pode causar problemas de saúde, como depressão ou ansiedade.

Para facilitar a transição entre sono e vigília, gestos simples são facilmente aplicados e integrados na nossa rotina. Evitaremos fazer exercícios intensos, pois aumentam o calor do corpo. Exercícios intensos vão contra os sinais de fadiga e respeito pelos nossos ciclos circadianos.

Há alguns exercícios para dormir que podemos realizar confortavelmente numa cama. E as asanas (movimentos) podem ser feitas por alguns minutos. Vamos ter em mente que não é uma questão de melhorar a nossa técnica, mas de ter um sono descansado.

Exercícios antes de dormir

1. Pernas apoiadas na parede: Viparita Karani

É uma postura muito simples, que é feita contra a parede. Esticamo-nos de barriga para baixo, e as nossas pernas são colocadas verticalmente contra a parede. É uma ótima maneira de relaxar e aliviar todo o stress que carregamos. Ter as pernas acima do coração (em declínio) faz com que o sangue circule melhor, facilitando o retorno venoso.

2. Torção da coluna vertebral: Supta Matsyendrasana

Deitamo-nos de costas e trazemos um joelho esquerdo para o peito. Com a mão direita mantemos a posição do joelho, e nossa cabeça girava para a esquerda. Faremos o mesmo do outro lado. Respira sempre devagar e profundamente. É uma postura ideal para esticar a coluna vertebral.

Podemos usar esta última postura e depois adormecer. Esticamos as costas. Vamos colocar toda a nossa atenção no nosso corpo e na nossa respiração. Pouco a pouco vamos relaxando os pés, pernas, tronco, braços e pescoço.

Outras dicas a ter em conta

• Diminuir todos os ecrãs à noite. Pode aplicar um filtro para evitar raios de luz que podem perturbar a nossa retina.
• Evite o consumo de álcool, nicotina ou cafeína antes de ir para a cama.
• Habitue-se a ir para a cama e levantar-se nos mesmos horários. A rotina ocupa um ótimo lugar na higiene do sono, e temos que respeitá-la.
• Comer refeições ligeiras e deixar algum tempo entre o jantar e o sono.
• Em caso de stress, tente fazer uma lista de coisas para fazer no dia seguinte. Organize-se e alivie as preocupações até ao dia seguinte.

Todos os exercícios pré-sono são fáceis de aplicar todas as noites e acabam por melhorar a qualidade do sono.