Hábitos saudáveis: o que fazer na semana prévia a uma maratona?

A semana prévia a realizar uma maratona é uma semana de relaxe, na qual nos devemos focar nos hábitos saudáveis, mais do que em trabalhar duro a correr e treinar. É hora de se despedir dos treinos mais duros e de uma disciplina férrea, e de dar espaço ao descanso e a outros hábitos saudáveis, e que podem ser uma ajuda para se preparar durante a semana prévia a uma maratona.

O melhor é que estes hábitos saudáveis não têm por que se reduzir simplesmente à semana anterior a correr uma maratona. Também se podem manter com o tempo, dado que podem ser benéficos, quer para se preparar para uma maratona, como para o dia a dia em geral.

O que fazer na semana prévia a uma maratona

O primeiro que temos de ter em conta, se estamos a preparar uma maratona, é que convém recuperar-se bem das corridas mais longas.

É uma boa ideia fazer a última corrida longa no percurso da corrida que correremos durante a maratona. Após este último treino, é conveniente seguir os métodos de recuperação adequados: alongar, caminhar um pouco, e incluso aplicar gelo, se tal for necessário, assim como efetuar uma correta reidratação, de modo a recuperar-se rapidamente e a regressar à normalidade.

Em seguida deixamos-lhe um plano para a semana prévia, e que pode seguir com atenção:

• Dia 1: foque-se em alongar e andar um pouco

• Dia 2: aquecer bem e fazer uma corrida suave durante 25-30 minutos, seguida de alongamentos de regresso à calma
• Dia 3: 30 minutos de treino intervalado, seguido de alongamentos
• Dia 4: correr durante 30 minutos, uma corrida intensa, na qual se imagine a correr até à meta
• Dia 5: caminhar e alongar
• Dia 6: andar durante 20 a 30 minutos, ou trote lento de 3 a 4 km, seguido de alongamentos.

Em qualquer caso, se conta com um treinador, o melhor é que siga os seus conselhos, no que ao plano de treino durante a semana prévia diz respeito. Nós podemos dar-lhe uma ajuda em relação aos hábitos saudáveis que pode seguir.

Hábitos saudáveis que pode levar a cabo na semana prévia a uma maratona

São vários os hábitos saudáveis que deveria considerar na semana prévia a uma maratona, e também no seu dia a dia, caso queira conseguir um bom desempenho desportivo:

Alongue diariamente, sobretudo nos dias em que não corre

Enquanto o faz, assegure-se de prestar a mesma atenção aos isquiotibiais, às costas, aos quadricípites, aos glúteos…. Inclua abdominais 2-3 vezes à semana.

Mantenha uma dieta equilibrada

É importante garantir que o corpo obtém a quantidade de nutrientes necessária, para que possa estar preparado para a maratona. Pode incluir frutas de temporada e outras frutas, como a banana, a maçã ou a uva.

Mantenha o stress afastado

Assegure-se de não ter stress em absoluto, quer seja relacionado com o trabalho, ou pessoal. Manter a calma e a compostura é um aspecto chave do seu bem-estar mental, e que o vai ajudar a chegar ao Dia D de forma positiva.

Concentre-se no seu descanso

Descansar de forma adequada é muito importante para o seu desempenho desportivo. Para isso, deve garantir que vai dormir entre 7 e 8 horas cada noite, e, de modo opcional, fazer uma ou outra sesta, caso sinta que é necessário. Mas, claro: tenha em consideração que esta não deveria durar mais do que 20 minutos.

O que pode fazer um dia antes da corrida?

O dia antes da corrida pode ser aquele em que os nervos se apoderam de si, e por isso é importante que siga uma rotina:

• Pode fazer uma caminhada de 20-30 minutos, ou 3-4 km de trote lento. Depois, alguns alongamentos.
• Mantenha-se hidratado, com água e bebida energética. Coma uma banana.
• Alongue todo o grupo central de músculos.
• Coma hidratos de carbono saudáveis, faça refeições pequenas a cada 3 horas, e termine com um jantar bem cedo.
• Assegure-se de que vai poder desfrutar de uma boa noite de sono. Deite-se cedo, de modo a que se possa levantar cedo no dia seguinte.

A manhã do dia da maratona é decisiva. Também existem alguns hábitos que lhe podemos recomendar nesse sentido:

• Deveria levantar-se cedo, para poder ter tempo suficiente para tomar o pequeno-almoço, preparar-se e estirar.
• Deixe de beber água, pelo menos, 90-120 minutos antes da corrida, para que possa esvaziar a bexiga e não tenha que se enfrentar com o desafio de procurar um quarto de banho em plena corrida.
• Assegure-se de aplicar o seu bálsamo antifricção nas zonas mais vulneráveis a isso mesmo.
• O que come pela manhã depende muito do que lhe convém, e do que funciona para si. Uma banana, uma maçã ou uma fatia de pão podem ser boas ideias.
• Hidrate-se a cada 2-3 km, dependendo do seu nível de sudação. Assegure-se de ser o suficientemente proactivo.
• Assegure-se de respirar bem.
• Passe cinco minutos em tranquilidade antes da corrida.

Esperamos que estes hábitos saudáveis sejam uma ajuda para melhorar a sua preparação para a maratona. Siga em frente, e muita força!