Insónia crónica: pode ser revertida?

Não consegue dormir pelas noites? Acredita que pode estar a sofrer de insónias? Se é assim, pode ser que esteja a sofrer de insónia crónica, e quererá saber se isto se pode reverter.

Tal como explica o Instituto Europeu do Sono, a insónia é o transtorno do sono que se dá com maior frequência na população geral, e pode-se apresentar de diversas formas. No caso de que dure meses ou anos, podemos estar a falar de insónias crónicas.

Insónia crónica: o que é?

A insónia é um transtorno do sono comum (de fato, o mais comum), e no qual se pode sofrer de problemas para conseguir adormecer, manter o sono, ou ambos.

É comum ter problemas para dormir frequentemente, o que também se conhece como insónia aguda. Esta costuma durar uns poucos dias ou semanas e, muitas vezes, ocorre durante momentos de stress ou mudanças na nossa vida.

Ter problemas para conseguir adormecer ou manter-se a dormir durante mais de três noites por semana, e durante três ou mais meses, poderia ser considerado como insónia crónica. Também pode ser conhecida como transtorno da insónia crónica.

Tipos de insónia crónica

Existem dois tipos principais de insónias crónicas: primário e secundário. Por um lado, a insónia primária não se deve a outras condições médicas ou medicamentos, e ainda não são evidentes as suas causas. Poderia estar relacionada com alterações nos níveis de certas substâncias químicas do cérebro, mas ainda é necessária mais investigação a esse respeito.

Por outro lado, a insónia secundária é causada por outras condições ou situações. Isto significa que é um sintoma que acompanha alguns problemas médicos, como stress emocional, trauma, assim como problemas de saúde contínuos, certos padrões de estilo de vida, ou ter tomado determinados medicamentos ou certas drogas.

Sintomas da insónia crónica

A insónia crónica pode causar sintomas, quer durante a noite, como durante o dia, e pode interferir com a nossa capacidade de continuar com as nossas tarefas diárias. Os sintomas poderiam incluir:

• Despertar-se durante a noite.
• Problemas para conseguir adormecer.
• Problemas para permanecer dormido ou para voltar a adormecer.
• Sonolência diurna ou atordoamento.
• Despertar-se demasiado cedo.
• Mudanças de humor, como sentir-se deprimido.
• Não se sentir descansado depois de uma noite de sono.
• Dificuldade para se concentrar.
• Irritabilidade.
• Aumento de erros e de acidentes.
• Problemas com a memória.

Causas da insónia crónica

São muitos os fatores que podem causar insónia crónica. Poderia estar relacionada com uma série de condições médicas, com alguns medicamentos e, incluso, com alguns padrões de estilo de vida, como por exemplo:

• Inatividade física.
• Trabalho em turnos rotativos.
• Viagens frequentes através de múltiplos fusos horários, o que leva a sofrer de jet-lag.
• Sestas diurnas frequentes.
• Tratamento da insónia crónica.
• Falta de rotina para se despertar e dormir.
• Mau ambiente para dormir.

Pode-se reverter?

A insónia crónica não tem por que durar para sempre. Deixamos-lhe algumas formas de a reverter:

• Obter muita luz do dia, mas evitar a luz brilhante antes de se deitar.
• Respeitar um horário regular para se deitar e levantar.

Usar a cama apenas para dormir (ou fazer sexo). Não é o mais recomendável usar a cama para outras coisas, como ver televisão ou estar com o telemóvel.

• Não dormir sestas durante o dia, a não ser que seja absolutamente necessário. Nesses casos, pode restringir a sesta a 15 ou 20 minutos, como máximo.
• Se não consegue adormecer após 15-20 minutos, levante-se e vá até outra divisão da casa. Pode ler em silêncio e com uma luz ténue, mas não é recomendável ver televisão, já que a luz que emitem os écrans pode não ser uma grande ajuda para conseguir dormir bem.
• Coma bem. Evite a cafeína, especialmente pela tarde, assim como o álcool ou o tabaco.
• Relaxe-se pelas tardes. Sempre que tal seja possível, programe as tarefas stressantes ou exigentes para as primeiras horas do dia, e as atividades menos desafiantes para mais tarde. Estabeleça uma hora regular para ir dormir e uma rotina relaxante na hora de se deitar, como tomar um banho de água morna, ou escutar música tranquila.
• Assegure-se de que a sua cama seja cómoda e de que o seu quarto esteja escuro e tranquilo. Também deve estar bem ventilado e manter-se a uma temperatura constante e cómoda.
• Tente não se preocupar com mais nada e não olhe demasiado para o relógio: não o vai ajudar em nada. Exceto quando mantenha um diário de sono, não leve nenhum registo da quantidade de tempo que passa a tentar dormir. Em vez disso, descanse tranquila e pacificamente sempre que conseguir. Procure não ficar na cama a repassar todos os problemas e os planos. Caso se sinta sobrecarregado, levante-se e faça uma lista, e regresse imediatamente à cama, e tente pensar em algo relaxante e prazeroso.

Em qualquer caso, tal como explica o Colégio Médico de Harvard, para o tratamento da insónia também se utilizam as terapias cognitivo-comportamentais, de controlo de estímulos, de restrição do sono, o treino de relaxamento, e também medicamentos.

Em qualquer caso, se sofre de insónias crónicas, é importante que se consulte com um especialista acerca de qual é a melhor opção de tratamento para o seu caso. A insónia crónica pode ser revertida! Mas quiçá seja necessária ajuda profissional para o conseguir. Não hesite em se consultar com o seu médico.