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Dicas para dormir quando está nervoso

CONSELHOS
Abr 19, 2022
Dicas para dormir quando está nervoso

É uma dessas pessoas que têm dificuldades para dormir pelas noites? Costuma dar algumas voltas na cama antes de adormecer? Se isto lhe acontece frequentemente, é provável que tenha conseguido identificar o que é que o mantém desperto tanto tempo. É algo habitual que se trate de alguma preocupação, ou um sinal de como se encontra emocionalmente.

O stress pode ser um dos principais culpados nestes casos. Incluso quando conseguimos adormecer, é provável que o feito de estar nervosos nos leve a ter um descanso de pior qualidade, assim como é provável que nos leve a despertar com maior frequência durante a noite. E o pior é que isto se pode transformar num autêntico ciclo vicioso.

O stress e a falta de sono

O stress ativa o sistema nervoso simpático, provocando um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial alta, o que nos mantém alerta, ao invés de nos deixar dormir. Esta falta de sono, por sua vez, pode aumentar os sintomas de stress, o que pode fazer com que seja muito difícil conseguir adormecer, devido a todo este nervosismo. Mas, o que fazer quando nos encontramos nesta situação?

Dicas para dormir quando está nervoso

Se este nervosismo o afeta no seu dia a dia, é provável que o melhor que possa fazer seja consultar-se com o seu médico. No entanto, existem certas técnicas que pode levar a cabo em casa e que poderiam, pelo menos, servir como ajuda para se relaxar antes de dormir. Segundo o grupo de especialistas que compõem a Sleep Doctor, estas são algumas delas:

Preste atenção e administre bem o tempo que passa em frente aos monitores e écrans 

Olhar para o telemóvel, o tablet, o computador ou a televisão antes de dormir pode ser contraproducente para o nosso descanso. É que este tipo de écrans emitem um tipo de luz chamada luz azul, que reduz os níveis de uma hormona chamada melatonina, que desempenha um grande papel na nossa sensação de sono.

Como parte da rotina de relaxamento, os especialistas em sono recomendam evitar utilizar estes dispositivos antes de nos deitarmos. É por isso que o melhor é manter os écrans totalmente fora do nosso quarto. Ainda assim, se é uma pessoa que tem o hábito de utilizar muito estes dispositivos durante o seu dia a dia, pode tentar utilizar uns óculos que bloqueiam a luz azul, já que este tipo de lentes pode reduzir o impacto no nosso ciclo de sono-vigília de todo esse tempo passado em frente aos monitores e écrans.

Utilizar técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir a pressão arterial, tornar mais lenta a nossa respiração, e fazer com que nos sintamos menos nervosos. Existem múltiplas técnicas que podem servir de ajuda para dormir. Estas são algumas delas:

  • Meditação de atenção plena
  • Hipnose
  • Imaginação guiada
  • Respiração profunda
  • Relaxamento muscular progressivo

Outras técnicas também podem incorporar um comportamento físico, como o tai chi, o yoga ou o qigong.

Um duche quente antes de dormir

Um duche quente ou um banho quente antes de se deitar pode originar um processo de esfriamento natural posterior. Esta caída de temperatura imita as flutuações naturais do ciclo sono-vigília, e pode diminuir o tempo que demoramos para conseguir adormecer.

Evitar as refeições pesadas antes de se deitar

Segundo um estudo publicado em 2020, e levado a cabo por uma equipa de investigadores da Universidade de Sydney, comer durante as três horas antes de se deitar pode levar a sofrer de mais despertares noturnos.

Além do mais, parece que as refeições pesadas antes de dormir também poderiam causar acidez estomacal, juntamente com um desconforto que pode dificultar ainda mais o sono. Caso sofra de acidez de estômago, o melhor seria evitar alimentos picantes, fritos ou ácidos antes de dormir.

Ainda que, se é uma dessas pessoas que não se podem deitar com o estômago vazio, um pequeno snack antes de dormir pode fazer-lhe bem. 

Crie um ambiente relaxante dentro do quarto

A frustração de não poder dormir pode fazer com que possamos desenvolver uma associação algo stressante com as nossas camas. Por isso, o melhor é fazer uso de certos hábitos de higiene do sono, para nos ajudar a lutar contra estes sentimentos, e reforçar a ideia de que a cama é para dormir:

  • Manter o quarto silencioso e fresco.
  • Apagar todas as luzes brilhantes, incluindo o telemóvel e o despertador.
  • Colocar um alarme para a mesma hora todas as manhãs.
  • Começar a relaxar-se uma hora antes de se deitar, diminuindo as luzes e realizando atividades tranquilas antes de dormir.
  • Desenvolver uma rotina dentro do quarto que possamos cumprir todos os dias.

Usar aromaterapia

Aromas como a hortelã ou a lavanda são conhecidos pelo seu poder na melhoria da qualidade do sono e na redução da ansiedade. Para tentar manter o nervosismo bem afastado, uma boa ideia pode ser fazer uso da aromaterapia com óleos essenciais, ou uma massagem com um creme de lavanda, por exemplo.

Esperamos que, caso tenha dificuldades para dormir pelas noites, devido a estar mais nervoso, estas dicas para dormir sejam uma boa ajuda. Lembre-se que, se as insónias afetam o seu dia a dia, o melhor será que se consulte com o seu médico. Dormir é vital para a sua saúde!

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