Como alterar o nosso horário de sono

Dizem que, no que diz respeito ao descanso, existem dois tipos de pessoas, com os seus correspondentes cronótipos: as corujas e as cotovias. As corujas são aquelas que gostam de se deitar tarde, enquanto que as cotovias são mais de se deitar cedo. Como poderá imaginar, esta segunda categoria possui os melhores hábitos de sono, e já pudemos ver como este padrão é mais respeitoso com o horário de trabalho típico do dia a dia, tal como indica a Sleep Foundation.

Mas, se somos corujas, como alterar o horário de sono, para nos convertermos numa dessas cotovias? A evidência científica diz que o nosso tipo de cronótipo é complicado de modificar. Enquanto que o ritmo circadiano pode ser treinado, para que nos adaptemos a um horário em concreto, o nosso cronótipo é mais permanente.

O cronótipo e as suas implicações

O cronótipo está relacionado com o nosso ritmo circadiano, que controla o nosso ciclo sono-vigília, e a libertação de melatonina, como resposta aos fatores ambientais, como a luz e a temperatura.

Este cronótipo não vai influir no total de tempo que dormimos. A maioria dos adultos necessita de entre sete a nove horas de sono cada noite, o que costuma ser mais fácil para as cotovias do que para as corujas. Segundo os estudos científicos, alterar este cronótipo pode ser muito complicado.

No entanto, podemos treinar o nosso ritmo circadiano, para conseguir alterar de alguma forma os nossos hábitos de sono.  Em seguida, vamos dar-lhe uma ajuda, para conseguir modificar o seu horário de sono.

Como modificar o nosso horário de sono?

Alterar os padrões de sono pode ser bastante complicado, principalmente porque estes são aprendidos quando somos pequenos e, ao serem repetidos durante anos, transformam-se em hábitos.

Se o nosso horário abrange 7 a 8 horas de sono todas as noites, não temos porque nos preocupar. Porém, caso não seja assim, o melhor é tentar modificar alguns dos nossos hábitos, para conseguir este horário de sono normal.

Mudanças no estilo de vida

Muitas vezes, a causa da nossa falta de sono é um estilo de vida pouco saudável. Por isso, se sofre de insónias, ou se não chega a dormir 7-8 horas cada noite, recomendamos-lhe que faça algumas mudanças no seu estilo de vida, que podem servir de ajuda para dormir melhor cada noite.

Tome atenção à sua dieta

Pode parecer algo irrelevante, mas a verdade é que o que come e bebe pode ter consequências sobre o seu descanso. Em concreto, é recomendável evitar as refeições pesadas ou muito abundantes antes de ir dormir.

Evitar certos estimulantes, como o álcool, a nicotina ou a cafeína também pode ser uma grande ajuda para dormir melhor todas as noites.

Tome atenção à sua dieta

Pode parecer algo irrelevante, mas a verdade é que o que come e bebe pode ter consequências sobre o seu descanso. Em concreto, é recomendável evitar as refeições pesadas ou muito abundantes antes de ir dormir.

Evitar certos estimulantes, como o álcool, a nicotina ou a cafeína também pode ser uma grande ajuda para dormir melhor todas as noites.

Incorpore a atividade física na sua rotina (se ainda não o fez)

O nosso ciclo de sono-vigília pode ser favorecido, se a atividade física fizer parte da nossa rotina. Ainda assim, o melhor é não fazer exercício pouco antes de ir dormir, dado que isso pode ser contraproducente para dormir melhor.

Crie um ambiente relaxado para dormir

O ambiente no qual dormimos desempenha um papel importante no nosso descanso, e pode fazer com que durmamos melhor. Estas são algumas dicas que o podem ajudar a criar esse ambiente:

• Manter uma temperatura estável, entre 12 e 24 graus, dependendo do hábito que tenhamos normalmente, assim como da humidade do ambiente.
• Criar um ambiente cómodo dentro do quarto (neste caso, é importante contar com um bom conjunto de descanso).
• Tente evitar olhar para o relógio enquanto estiver na cama.

Mudanças ao deitar

O melhor é deixar de lado qualquer outra atividade que não seja dormir, quando for para a cama. Atividades como trabalhar ou comer deveriam até ser levadas a cabo totalmente fora do quarto.

Trabalhe na sua rotina de sono:

• Acordar à mesma hora todos os dias.
• Ir para a cama todos os dias à mesma hora, nem muito cedo, nem demasiado tarde.
• Realizar alguma atividade relaxante antes de se deitar.

Dormir bem é fundamental para a sua saúde. Se tem dificuldades para adormecer pelas noites, não hesite em consultar um profissional. Nós desejamos que tenha sonhos felizes!