Segue as diretrizes básicas do sono?

O sono é uma das necessidades básicas do ser humano. Porém, muitas vezes não se lhe dá a importância que se merece. O certo é que, enquanto dormimos, se produz uma recuperação, tanto cognitiva (durante o sono REM), como física (durante o sono de ondas lentas).

Além disso, graças ao sono, produz-se a consolidação na memória das experiências vividas durante o dia, assim como se eliminam os resíduos celulares que já não servem. É por isso que é tão importante ter uma boa higiene de sono, ou, por outras palavras, dispor de uma boa série de comportamentos que levamos a cabo durante o nosso estado de vigília, e que têm um impacto na qualidade do nosso sono.

Assim, em muitas ocasiões pode ser necessário atender a certas diretrizes básicas de sono, que possam melhorar a nossa higiene de sono. Em seguida, apresentamos-lhe uma série de pautas que podem servir de ajuda para descansar melhor todos os dias, assim como certos hábitos a evitar se procuramos dormir bem.

Diretrizes básicas de sono

As pautas básicas de sono a que podemos atender dividem-se em vários âmbitos. Regra geral, é importante atender a:

O ambiente

O ambiente no qual dormimos também desempenha um papel no nosso descanso. Assim, é recomendável ter determinadas pautas nesse sentido:

• Diminuir o ruído e a luz tudo o que seja necessário (se é preciso, podem utilizar-se tampões para dormir ou uma anti face, segundo os casos).
• Tratar de evitar olhar para o relógio depois de estar na cama. Se não consegue evitá-lo, então quiçá seja melhor retirá-lo do quarto.
• Manter a temperatura entre 12 e 24 graus, contando também com a humidade adequada.
• Criar um ambiente confortável dentro do quarto. Para isso, é imprescindível contar com um bom equipamento de descanso.

Os hábitos de sono

Para dispor de uns bons hábitos de sono, é necessário atender também a diversos aspetos:

• Dormir as horas necessárias, e não mais.
• Fazer exercício de forma regular, de preferência a meio do dia. O melhor é tentar evitar a atividade física intensa umas horas antes de se deitar, já que pode interferir no nosso descanso.
• Limitar as atividades estimulantes na medida do possível, especialmente durante as últimas horas do dia.

O controlo de estímulos

• Utilizar o quarto e a cama exclusivamente para dormir ou para fazer sexo.
• Deitar-se quando se tenha sono, ou se encontre num estado sonolento.
• Sair da cama quando não seja possível dormir (ou voltar a dormir) durante 15-20 minutos. É recomendável voltar à cama meia hora depois, se se está sonolento. O processo pode repetir-se, se for necessário.
• Evitar fazer sestas durante o dia, e se se fazem, de preferência que não superem os 30 minutos.
• Não pensar muito no fato de não conseguir dormir. Será contraproducente para poder adormecer.
• Tratar de se levantar todos os dias à mesma hora, na medida do possível.

O consumo

• Limitar ou suprimir as bebidas estimulantes (como o chá ou o café) depois do meio-dia, assim como outro tipo de drogas estimulantes.
• Evitar ou limitar o álcool pelo menos seis horas antes de se deitar.
• Jantar de forma leve, antes das duas horas prévias a deitar-se. Não ir para a cama com fome é fundamental.
• Não beber líquidos em excesso, e tentar evitar também o chocolate.
• Recomenda-se deixar de fumar, ou tentar reduzir o consumo de tabaco o máximo possível.

Hábitos a evitar para dormir bem

Agora que sabe algumas das pautas mais úteis para descansar adequadamente, talvez lhe interesse saber alguns dos hábitos em concreto que são recomendáveis evitar, para dispor de uma boa higiene de sono. Estes hábitos são:

• O consumo de álcool e nicotina, assim como de bebidas energéticas, após as 6 da tarde.
• Jantar tarde.
• Fazer exercício físico pela tarde, ou perto da hora de ir dormir.
• Ter um horário de sono-vigília irregular, ou seja, levantar-se e deitar-se a diferentes horas cada dia.
• Utilizar a cama para realizar atividades que não lhe correspondem, como ver televisão, ler ou trabalhar, por exemplo.
• Pensar nas preocupações quando nos deitamos. Para evitar isso, pode tentar utilizar a “Técnica da Vela”: imagine uma vela acendida, e concentre-se nos seus detalhes. Como cai a cera, como é o suporte, como é a sua chama… Se regressam os pensamentos negativos, pode tentar concentrar-se novamente na vela.

Como vê, desfrutar de um bom descanso não tem porquê ser tão complicado, se se esforça em seguir certas diretrizes. Evitar certos hábitos nocivos e maus costumes, antes de dormir e durante o dia em geral, também servirá de ajuda para desfrutar de uma boa higiene de sono. Não se esqueça que o seu descanso é chave para a sua saúde!